Garbanzo
Los garbanzos son alimento versátil y nutritivo.
Tienen un sabor terroso con notas de nuez y absorben fácilmente los sabores de las especias y los ingredientes con los que se combinan.
Los garbanzos
Los garbanzos tienen forma redondeada, similar a la de las avellanas, y un color que varía del naranja dorado al marrón claro, casi crema. Una vez cocinados, tienen un sabor fácilmente reconocible y una agradable textura mantecosa.
Son una fuente excelente de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. Una porción de garbanzos cocidos porporciona una dosis saludable de ácido fólico, vitamina K, magnesio y zinc. También contienen hierro y triptófano, un aminoácido presursor de la serotonina.
Datos
Los garbanzos se originaron en el suroeste de Asia hace más de 7,000 años y se han cultivado en la región mediterránea y el Medio Oriente desde tiempos antiguos. Han sido una parte fundamental de la dieta en estas áreas. Se pueden encontrar en platos tradicionales como el hummus y el falafel en el Medio Oriente, tayines en el norte de Africa, potajes y ensaladas en la Europa mediterránea y chana masala en la India..
Como identificarlos
Los garbanzos son legumbres de forma redonda y pequeña, con un diámetro de aproximadamente 0.5 a 1 centímetro. Tienen una piel exterior ligeramente rugosa y su color varía desde beige claro hasta marrón. Su sabor es terroso y su textura, cuando se cocinan adecuadamente, es suave por dentro y un poco más firme en el exterior.
Existen varias variedades de garbanzos en todo el mundo, siendo las dos principales el garbanzo kabuli y el garbanzo desi.
Garbanzo kabuli: Es la variedad más común y ampliamente consumida. Son más grandes, de forma redonda y tienen una piel más delgada. Suelen ser de color beige o crema.
Garbanzo desi: Estos garbanzos son más pequeños, con forma arrugada y piel más gruesa. Por lo general, son de color marrón o negro.
Cómo se usan y cómo se conservan
Se pueden encontrar en forma de legumbres secas o enlatadas; y también hay harina de garbanzo. Al comprar garbanzos secos, se deben buscar aquellos que tengan un color uniforme y una piel con una textura también uniforme.
Las legumbres secas suelen requerir remojo durante la noche antes de cocinarlas. Las variedades enlatadas son convenientes y tienen una vida útil prolongada.
Conviene mirar los garbanzos deben antes de usarlos para eliminar impurezas, como ramitas y piedras, y garbanzos que no estén en la mejor condición, aunque es poco frecuente encontrarlos dados los métodos de producción modernos
Los garbanzos secos deben mantenerse en un lugar fresco y oscuro en un recipiente hermético para evitar la humedad y los insectos; deben usarse durante los siguientes 12 meses. Los garbanzos recién cocidos, se conservan bien 3-4 días en un recipiente hermético en el refrigerador.
La harina de garbanzo se obtiene moliendo garbanzos secos hasta obtener un polvo fino, o triturando garbanzos cocidos y dejando secar este puré hasta formar harina. Para que la harina de garbanzo mantenga su frescura y propiedades, debe conservarse en un lugar fresco y oscuro, evitando su exposición al aire y a la humedad.
La aquafaba de garbanzo es una de las más populares. La aquafaba es el líquido que queda después de cocer legumbres.
El garbanzo en la cocina
Los garbanzos se pueden cocinar de diversas maneras, ya sea hervidos, asados, o incorporados en guisos y sopas. Además, se pueden hacer puré para hacer hummus o darles forma en falafel. También son un ingrediente versátil en ensaladas, platos de arroz y platos de curry. Son buenos en guisos de cocción lenta, sopas, purés, y ensaladas, son la base del hummus.
Los garbanzos secos deben remojarse más de 8 horas y necesitarán hervir a fuego lento 2 horas. Pueden cocerse en la olla a presión durante 15-25 minutos.
Para eliminar los restos del líquido que acompaña a los garbanzos enlatados, se ponen en un colador y se enjuagan bajo el chorro de agua fría.
La harina de garbanzo es apreciada por su versatilidad y se usa de forma parecida a la harina de trigo, aunque no tiene gluten. Puede reemplazar parcial o totalmente a la harina de trigo al hacer pan, pasteles o tortitas. Se puede usar como espesante en sopas y guisos, y también se puede usar para rebozar ya sea en seco o en forma de masa. Es un ingrediente esencial en la cocina de la India.
La harina de garbanzo mezclada con agua y la aquafaba pueden usarse como sustituto del huevo en recetas veganas.
Las mejores recetas con garbanzos
Los garbanzos pueden utilizarse para hacer un puré sencillo o hacer ensaladas una vez ya cocidos, como la ensalada de garbanzos con vinagreta o los garbanzos en piriñaca, mezclando garbanzos cocidos con piriñaca.
Los garbanzos son el ingrediente base del humus o el falafel, y un ingrediente esencial en platos como el cocido madrileño.
Equivalencias y sustituciones
Los garbanzos secos se expanden hasta 2-3 veces su volumen al cocinarse. Así, 500 g de garbanzos secos equivalen a 500 ml (2 tazas) en volumen y rendirán 1.000 a 1.500 ml (4-6 tazas) de garbanzos cocidos.
Una porción de 100 gramos de garbanzos cocidos proporciona aproximadamente:
Calorías: 164 kcal
Proteínas: 8.9 gramos
Carbohidratos: 27.4 gramos
Fibra: 7.6 gramos
Grasa: 2.6 gramos
Vitamina K: 5.6 microgramos (7% del valor diario recomendado)
Vitamina C: 2.9 miligramos (5% del valor diario recomendado)
Hierro: 2.9 miligramos (16% del valor diario recomendado)
Potasio: 291 miligramos (8% del valor diario recomendado)
Los garbanzos secos recién cocidos y los garbanzos envasados pueden usarse indistintamente en muchas las recetas.
Si no se tienen garbanzos mano, pueden sustituirse por la misma cantidad de alubias en numerosas recetas, desde sopas a pastas como el humus. La harina de garbanzo puede sustituirse por harina de trigo o harina de maíz.
Cómo se cultiva el garbanzo
Los garbanzos son cultivos resistentes que se adaptan bien a climas secos y semiáridos. Se siembran principalmente en primavera y se cosechan en verano. A medida que crecen, fijan nitrógeno en el suelo, lo que mejora la fertilidad del mismo, haciendo que los garbanzos sean beneficiosos para la rotación de cultivos.
La producción de garbanzos es relativamente sostenible en comparación con la producción de otros alimentos, ya que requieren menos agua y recursos que, por ejemplo, la carne de res. Además, la capacidad de almacenarlos durante largos períodos sin perder su calidad nutricional los convierte en un alimento ideal en situaciones de escasez.
(cicer arietinum)
Fabaceae
Garbanzo, harina de garbanzo.
Inglés: Chickpea, gram flour.
Francés: Pois chiche, farine de pois chiches.
Alemán: Kichererbese, Kichererbsenmehl.
Italiano: Ceci, farina di ceci.
Portugués: Grão de bico, farinha de grão de bico.