Quinua
La quinua se conocía como el oro de los incas, la madre de todas las semillas.
Es una semilla de la familia de las espinacas que se cocina como si fuera un cereal sin gluten, el arroz. No tiene gluten pero si contiene hierro y prote'inas.
Quinua, una semilla historica para la dieta moderna
Los Incas consideraban la quinua la madre de todas las semillas y era uno sus alimentos básicos; de hecho, se ha cultivado en la zona andina desde hace miles de años. Su cultivo disminuyó después de la conquista española pero la quinua está atravesando un segundo periodo de esplendor debido a la apreciación de sus propiedades nutritivas.
Datos
La quinua, o quinoa, es una planta relacionada con el amaranto, las espinacas o la remolacha, cuyas semillas son comestibles y se utiliza en la cocina si se tratara de un cereal.
Las hojas de quinua también son comestibles, parecidas a espinacas, pero no llegan al mercado.
Como es la quinua
Las semillas son pequeñas y redondeadas. La coloración varía desde el blanco cremoso, o uj color dorado, hasta el negro, incluyendo semillas de color rojizo. Hay muchas variedades de quinua, cada una con sus características particulares, pero sólo unas pocasse ven en las tiendas.
La variedad Real es una de las más apreciadas porque el grano es algo más grande Tiene un color dorado, es seco, con una textura ligera y cremosa, una vez cocinada, y un sabor que recuerda al de las semillas de girasol, sin tostar. Se puede combinar con muchos otros alimentos y se usa en platos tanto fríos como calientes. Puede sustituir al arroz o el cuscús en cualquier receta.
La quinua blanca tiene un color pálido, casi blanco y un sabor más dulce al ser baja en saponinas. Se usa exactamente igual que la quinua Rea e incluso puede prepararse con leche, a la hora del desayuno o la cena, como sustituto de la avena en una dieta sin gluten.
La quinua roja tiene una textura más crujiente y un sabor ligeramente más amargo que la blanca o la dorada. Tiene también un contenido mayor de proteína y fibra, y algo más de calorías. Es fácil que un plato con quinoa roja llame la atención debido a su color y textura. Va bien con calabaza o aguacate, y con muchos tipos de queso, especialmente quesos cremosos. También puede espolvorearse sobre una ensalada, como si se tratara de nueces picadas. Es más fácil de cocinar si previamente a estado a remojo durante seis horas o más. El único problema es que no se encuentra en todas las tiendas.
La quinua negra es parecida a la roja en textura y sabor, y en que no es fácil de encontrar en las tiendas. También se prepara de la misma manera, y también se recomienda tenerla a remojo antes de cocinarla. Su color y textura la convierten en un ingrediente visualmente atractivo. Combina bien con frutas, especialmente cítricos. Como se cultiva en terrenos de clima difícil, es una variedad muy resistente y es casi imposible que se pase. Aguanta tiempo en el horno y se puede decir que mantiene su textura y sabor en cualquier plato.
Valor nutritivo
La quinua aporta aporta proteínas, fibra, calcio, hierro y fósforo en cantidades apreciables. Lo más importante es que se trata de una proteína completa y contiene los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas para la dieta humana. Esta es una de las razones por las que se considera que la quinua es un super-alimento. Ciertamente un alimento altamente recomendable en una dieta vegetariana ya que, aparte de la quinua, la soja y la spirulina son las únicas fuentes de proteína completa de origen vegetal.
La quinua es un alimento a considerar para aquellos que siguen una dieta sin gluten puesto que no lo contiene. Ya que se cocina como si fuera un cereal, puede utilizarse como alternativa al maíz o el arroz, para darle variedad a la dieta, o en platos que normalmente se prepararían con cuscús.
Es también un alimento interesante para aquellos que están intentando perder peso. Dado que la quinua contiene más proteínas y menos hidratos de carbono que los cereales, libera su energía más lentamente y produce un efecto de saciedad durante más tiempo. Al añadir quinua, se puede comer menos sin sentir hambre y sin padecer deficiencias. Así es más fácil no salirse de la dieta.
Y los que no siguen ningún régimen especial pueden beneficiarse de todas estas propiedades al introducirla en su dieta. Como se trata de proteína vegetal, baja en colesterol, ayuda a prevenir el riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas; por ejemplo, piedras en la vesícula. Su efecto saciante y menor cantidad de hidratos, ayudan a prevenir problemas relacionados con el exceso de azúcares y la obesidad, como las cataratas o la diabetes de tipo II. En el embarazo, puede se una forma natural de incrementar la ingestión de hierro, un mineral esencial para el desarrollo del feto.
La quinua en la cocina
Las semillas de quinua están cubiertas de saponinas, las cuales le dan sabor amargo y, aparte de saber mal, pueden producir problemas digestivos. Se trata de un mecanismo de defensa de la planta y ese sabor amargo impide que se las semillas se conviertan en alimento ocasional de cualquier bicho que pase cerca. Esto es una ventaja a la hora de cultivar quinua pues no necesita protección especial contra animales, al contrario de otras cosechas. Afortunadamente, las saponinas se eliminan casi por completo durante la preparación y envase de la quinua comercial. De todas formas, enjuagar la quinua en agua fría antes de cocinarla es una buena idea. La mejor forma de enjuagar la quinua es en un colador de malla muy fina, o un colador forrado con una tela fina.
Una vez enjuagada, se puede hervir en agua abundante y escurrir, como si fuera pasta, o poner la quinua con el doble de volumen de agua en una cazuela y hervir a fuego lento, hasta que se consuma el líquido, como se tratara de arroz. Se pueden usar varias técnicas e ingredientes para conseguir diferentes texturas, sabores; y colores, en el caso de quinua blanca o dorada.
Una vez hervida, la quinua puede servirse, sola o con una salsa, acompañando al plato principal, o puede añadirse a una sopa o un guiso. Puede mezclarse con verduras salteadas o asadas para hacer una ensalada templada. Puede usarse como relleno para pimientos o calabacines, o de una empanada. Puede añadirse a la sartén como ingrediente sorpresa de un salteado al estilo chino, o puede dejarse enfriar en una vinagreta, o una combinación de aceite y zumo de limón, para que sirva de base a una ensalada.
También existe quinua molida en forma de harina, que se puede usar para hacer papillas o mezclarse con harina de trigo o maiz para hacer pasteles y bizcochos. La harina de quinua combina maravillosamente con la harina de maiz, avena, cebada, mijo o alforfón.
Se trata de semillas. En vez de cocinarlas, pueden dejarse germinar. La quinua germinada puede añadirse a ensaladas y sopas.
Equivalencias y sustituciones
Se debe calcular 50-60g quinua, pesada en seco, o una tacita, de las de café, por ración. Para 4 personas, serán necesarios 200g de quinua, aproximadamente un vaso de agua lleno de quinua hasta el borde.
Dependiendo de la variedad, la quinua dobla o triplica su volumen al hervirse. Por ejemplo, una taza de quinua roja producirá dos tazas de quinua cocinada, pero una taza de quinua blanca rendirá tres tazas una vez hervida.
Pueden sustituirse 200g de quinua con la misma cantidad de:
- arroz
- cuscús, mucho mejo si es cuscús integral
- bulgur, cuscús gigante, o trigo en grano
- mijo
- sémola de alforfón o mijo
Germinar la quinua
Para germinar quinua, ponerla en un bol y cubrirla con agua abundante. Dejar las semillas a remojo durante al menos 12 horas. Pasar la quinua a un germinador, o a un tarro de cristal tapado con una malla fina – sujetarla al cuello del tarro con gomas o atarla con una cuerda - para que deje pasar el agua y el aire. Dejar reposar el tarro, de lado, en un lugar oscuro durante 48 a 72 horas, enjuagando las semillas dos veces al día con agua fría dos – se puede tapar el tarro, ligeramente, de forma que circule el aire, con una tela oscura. Al poner el tarro de lado, las semillas tienen más espacio para germinar.
Alternativamente, las semillas remojadas pueden extenderse en un plato o una bandeja, y taparse con una tela oscura. Enjuagando igualmente dos veces al día.
Es posible que uno ya haya probado la receta del paquete de quinua y haya encontrado deliciosos los pimientos rellenos ¿Y ahora qué? Pues se pueden hacer muchas más cosas.
La quinua combina muy bien con cereales y los doe se complementan. Esta es también una forma de introducir la quinua a personas que nunca la han probado.
Los postres pueden mejorar mucho con la adición de un poco de quinua. El sabor a nuez de la quinua a menudo intensifica el del postre, su ligera nota amarga contrasta con la dulzura empalagosa de algú otro, y su textura suave y crujiente le añade otro nivel de complejidad a casi todos.
En cuanto a sabor y textura, lo mejor es 2/3 de cereales por 1/3 de quinua, por ejemplo 2/3 taza de arroz por 1/3 de taza de quinua, o 140-150 g de arroz por 70-5 g de quinua. También funciona 3/4 de cereales por 1/4 de quinua.
(chenopodium quinoa, amaranthaceae)
Quinua, quinoa, kinua, kinwa
Inglés quinoa