La vitamina A y los carotenos
La vitamina A es una de las vitaminas soluble en grasa. Es esencial para el desarrollo y mantenimiento de los huesos y dientes, para la vista, y para mantener la piel sana. Los carotenos son compuestos que se encuentran en las plantas, incluídas aquellas que sirven como alimentos, donde son importantes en el proceso de la fotosíntesis. Algunos de los carotenos son precursores de la vitamina A, esto es, se transforman en vitamina A dentro de nuestros cuerpos, o hacen el mismo trabajo que la vitamina A, y por eso se incluyen en la discusión. Juntos, la vitamina A y carotenos realizan muchas funciones importantes.
Los carotenos son pigmentos vegetales de colores brillantes, son los que les dan color amarillo, anaranjado, o rojo a muchos de los alimentos. De los más de 600 carotenos que han sido identificados, sólo unos pocos tienen actividad como (alrededor del 10%, de 30 a 50) aunque son muchos más los que son antioxidantes. El más conocido es el beta-caroteno, el responsable del color naranja de las zanahorias, y uno de los que si tiene valor como vitamina A. Los carotenos ayudan a las plantas, así como a nuestros cuerpos, a protegerse contra los efectos potencialmente dañinos de los radicales libres.
Los antioxidantes son sustancias capaces de neutralizar a los radicales libres. En otras palabras, elimina la capacidad del radical libre para oxidar las células. La oxidación de las células del cuerpo puede compararse a lo que sucede cuando el metal de un coche se corroe. Una vez que las células dentro del cuerpo comienzan a oxidadarse y no se recuperan, pueden aparecer todo tipo de problemas de salud. Algunas de loas complicaciones que se asocian a la oxidación celular incluyen la enfermedad cardíaca, la degeneración macular, artritis, la enfermedad de Alzheimer, y las cataratas.
Puesto que la vitamina A es necesaria para que la piel se mantenga sana y activa, y a su capacidad para retrasar la aparición de las arrugas, se le ha dado la etiqueta de ser la vitamina anti-envejecimiento. La vitamina A también ayuda a que se mantengan sanas las membranas mucosas dentro de la garganta, los pulmones, los ojos, la boca, el tracto digestivo, los riñones, la vejiga, y el sistema reproductivo. Por eso se cree que la vitamina A ayuda a mantener y mejorar el sistema inmunológico.
Es necesario mantener niveles suficientes de vitamina A para mantener la producción de ARN. El ARN es una de las partes de la célula que incluyen las instrucciones para crear proteinas. Cuando el ARN se reproduce rápidamente, es capaz de ayudar a crear nuevas células más rápido, por lo que las células viejas y gastadas se pueden sustituir de manera eficiente. La renovación de las células es esencial para que la sangre pueda cumplir sus funciones.
La vitamina A también disminuye los niveles de colesterol, y participa en la producción de hormonas.
La deficiencia de vitamina A
Cuando el cuerpo no recibe una cantidad suficiente de vitamina A, generalmente, la función corporal que sufre los primeros efectos es la visión. En particular, disminuye notablemente la capacidad de ver claramente por la noche, o cuando hay poca luz. Síntomas típicos de una deficiencia en vitamina A son problemas de visión, ceguera nocturna, y ojos secos. Además de problemas de la vista, niveles insuficientes de vitamina A pueden facilitar la aparición de diversas enfermedades de la piel, desde el acné hasta la psoriasis.
Hoy en día, la causa de este tipo de deficiencia es frecuentemente una alimentación inadecuada. La dieta de los países desarrollados, particularmente la dieta Mediterránea, debería ser suficiente para que no se produzca ninguna deficiencia de vitamina A. Podrían ser particularmente vulnerables los ancianos, que a menudo tienen problemas con la dieta, los niños en período de crecimiento rápido, y las mujeres durante el embarazo y la lactancia, porque necesitan mayor cantidad de lo normal durante esos períodos.
Las vitaminas solubles en grasa se acumulan en el cuerpo, por lo que tampoco conviene excederse de la cantidad recomendada.
Fuentes naturales de vitamina A
El aceite de hígado de pescado es una de las mejores fuentes de origen natural de la vitamina A. Pescados como el bacalao y el rodaballo también pueden considerarse una buenas fuentes también. Además , la vitamina A también se encuentra en los huevos y la leche, frutas, y verduras. Las frutas con niveles altos de vitamina A incluyen las nectarinas, albaricoques, melones, mandarinas, ciruelas, sandías, y mangos.
Las verduras de color verde oscuro y de color naranja o rojo brillante suelen ser una fuente excelente de vitamina A. Podemos citar la col rizada, berza, escarola, achicoria, lechuga, brócoli, guisantes, zanahoria, pimiento rojo, calabaza, los boniatos, los tomates, y algunos tipos de nabo.
La cantidad reomendada para los adultos está entre los 500 y los 850 microgramos de vitamina A cada día - 600 microgramos para los hombres, 500 microgramos para mujeres, 800 microgramos durante el embarazo, y 850 microgramos durante la lactancia.