Las proteínas son indispensables para hacer crecer los músculos, reparar los tejidos o regenerar el organismo. Esencialmente, son cadenas de aminoácidos.
Los aminoácidos se combinan para crear las proteínas necesarias para crear células, tejidos, órganos, y sustancias necesarias para regular las funciones básicas del organismo. Nuestro organismo también puede usar proteínas para generar energía cuando la dieta no aporta suficientes hidratos de carbono y grasas.
Los aminoácidos que forman proteínas son unos 20 - hay uno o dos aminoácidos más que sólo aparecen en cierto tipo de bacterias. Nuestro organismo no puede sintetizar todos los aminoácidos. Hay 9 aminoácidos, conocidos como aminoácidos esenciales, que se deben ingerir con el alimento. Las proteínas completas, o proteínas de alto valor biológico, son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas de origen animal suelen ser completas. Tanto la carne, incluyendo la de ave, el pescado, los huevos, o la leche, y sus derivados, proporcionan proteínas completas, o proteínas de alto valor biológico.
Aminoácidos esenciales son los que nuestro organismo no puede sintetizar, los obtenemos a partir de los alimentos.
Las proteínas incompletas, que tienen un valor menot, carecen de alguno de los aminoácidos esenciales o no los contienen en la cantidad y proporción que el cuerpo humano necesita. Este es el caso de la mayoría de las proteínas de origen vegetal, como las que se encuentran en los cereales, las legumbres, y todo tipo de nueces y semillas. Existen algunas combinaciones de estos alimentos que proporcionan proteínas completas, se consideran proteínas complementarias.
La cantidad diaria recomendada de proteínas para los adultos está entre 40-60g. Una estimación por lo alto es 1g de proteína diario por kg de peso. Tanto las proteínas de origen vegetal como las de origen animal entran en esta cuenta.
En los países desarrollados no suele haber problemas para ingerir suficiente proteína, más bien al contrario, ingerimos demasiadas. Una dieta consistente solo en proteínas no es una dieta equilibrada. Al quemar proteínas para obtener energía se generan compuestos nitrogenados que el organismo necesita eliminar rápidamente.
Como las proteínas de origen animal suelen estar acompañadas de grasas saturadas, es recomendable ingerir una mezcla de proteínas animales y vegetales. Desde el punto de vista de la grasa y el colesterol, entre las proteínas de origen animal son preferibles la leche y los huevos al pescado, el pescado a la carne de ave, y la carne de ave es preferible a la carne roja o carne de cerdo.
El triptófano es un aminoácido popular porque es necesario para sintetizar serotonina y melatonina, dos hormonas que propician bienestar emocional y ayudan a dormir mejor.
La serotonina es un neurotransmisor que influye en nuestro estado de ánimo y nos ayuda a sentirnos bien.
