La vitamina H (biotina)
Como miembro de la familia del grupo B, la vitamina H es probablemente más conocida por sus otros nombres: biotina, o vitamina B7. La vitamina H es una vitamina soluble en agua, y la cantidad que no se utiliza se elimina fácilmente. A diferencia de las otras vitaminas que debemos obtener necesariamente a partir de los alimentos, las bacterias que habitan en el intestino grueso producen esta vitamina en el interior de nuestro organismo. Dado que los requerimientos diarios son bajos, que muchos alimentos la contienen, y que se produce naturalmente dentro de nuestro cuerpo, las deficiencias de vitamina H son poco frecuentes.
Una de las principales funciones de la biotina es asistir en el proceso de crecimiento. Las células necesitan esta vitamina para crecer y reproducirse puesto que interviene en la producción de ADN, ARN, y ácidos nucleicos. La vitamina H también interviene en la producción de ácidos grasos. Los tejidos del sistema muscular y del sistema nervioso se benefician de la presencia de vitamina H y es de notar que interviene en la generación de la médula ósea. La biotina también está involucrada en el proceso de transferencia de dióxido de carbono.
Como con las otras vitaminas del grupo B, la vitamina H también interviene en el metabolismo de carbohidratos, grasas, y proteínas. El resultado de su intervención es que nuestro organismo es capaz de producir energía de manera eficiente, y resiste mejo la fatiga.
La biotina ayuda a procesar la glucosa, y, por lo tanto, ayuda a que los niveles de azúcar en la sangre se mantengan estables. Los diabéticos podrían beneficiarse especialmente de la biotina, ya que incrementa la reacción del cuerpo a la insulina.
La vitamina H ayuda a prevenir las canas y la caída del cabello. Igualmente, ayuda a mantener las uñas fuertes y menos propensas a romperse, fomentando su crecimiento y haciéndolas más gruesas. La biotina también ayuda a mantener una piel sana. De hecho, la biotina aparece en la lista de ingredientes activos en numerosos productos de belleza.
Se ha apuntado a que la biotina puede ayudar a aliviar los síntomas asociados con la depresión, y, por último, también puede ayudar a reducir el dolor.
Cantidades recomendadas
La ingesta diaria recomendada de vitamina H (biotina) es de 300 microgramos diarios para los adultos sanos, incluyendo mujeres embarazadas. Se recomienda que las mujeres que están amamantando incrementen esta cantidad un poco, aproximadamente alrededor de 350 microgramos por día.
Fuentes de biotina
La vitamina H se encuentra en la carne, especialmente los despojos como el hígado y riñones; productos lácteos, como leche, queso y mantequilla; la yema de huevo, ostras, langosta, pollo, coliflor, aguacate, plátanos, fresas, sandía, pomelos, uvas pasas, setas, guisantes verdes, grosellas negras, levadura de cerveza, germen de trigo, nueces, judías, lentejas, salvado de avena, pan integral, avena, mantequilla de cacahuete, melaza; pescados y alimentos ricos en ácidos grasos Omega- 3 incluyendo el salmón, el atún, la caballa y el arenques.
Comer huevos crudos puede disminuir la capacidad nuestro organismo para absorber esta vitamina.
Deficiencia de vitamina H
Como ya se ha mencionado anteriormente, este tipo de deficiencia es muy rara. Sin embargo, eso no significa que el problema no exista. Varios síntomas pueden apuntar a una deficiencia de vitamina H. Entre los síntomas posibles se incluyen un cuero cabelludo seco o escamoso, pérdida del apetito, pérdida de cabello, náuseas, dolor muscular, fatiga, depresión, dermatitis, anorexia y anemia.