Judía de Egipto

Datos

Nativa del África subsahariana, la judía de Egipto es una de las legumbres domesticadas más antiguas del mundo, con evidencias de cultivo que se remontan a más de 4.000 años. Desde África oriental se dispersó hacia Asia meridional (especialmente India y Bangladesh) y, posteriormente, al Mediterráneo, América tropical y el Pacífico. A pesar de su nombre popular en castellano, su relación con Egipto es más comercial que botánica: fue un artículo habitual en los mercados del antiguo Mediterráneo. Hoy se cultiva en toda la franja tropical y subtropical del planeta.

Como se identifica a la judía de Egipto

La judía de Egipto es una enredadera herbácea perenne o anual, trepadora y vigorosa, que puede alcanzar de 3 a 6 metros de longitud. Sus tallos son robustos y pueden ser lisos o pubescentes. Las hojas son trifoliadas con folíolos rómbico-ovados de 7,5 a 15 cm, suaves por el haz y algo vellosos por el envés.

Las flores son papilionáceas de unos 1,5 cm, de color blanco, azul o púrpura, y se agrupan en racimos largos muy vistosos. Las vainas son planas, ligeramente curvadas, de 4 a 15 cm de longitud, de color verde brillante o púrpura intenso según la variedad, y terminan en un pico característico. Cada vaina contiene entre 2 y 8 semillas ovaladas, algo aplanadas, con un hilo lineal bien visible. Las semillas varían en color: blancas, marrones, rojizas, negras o jaspeadas.

Compra y conservación

Las vainas frescas (tiernas, de color verde o púrpura) se encuentran en mercados de zonas tropicales y tiendas de productos asiáticos o africanos. Las semillas secas, a granel o envasadas, se encuentran en tiendas de alimentación ecológica y oriental. En algunos mercados especializados, también congeladas o enlatadas.

Las vainas frescas deben estar firmes, brillantes y sin manchas; las semillas no deben ser visibles desde fuera. Las semillas secas de buena calidad son lisas, uniformes y sin grietas ni insectos.

Las vainas frescas: en el frigorífico, envueltas, hasta 4-5 días. Las semillas secas: en recipiente hermético, en lugar seco y oscuro, hasta 1-2 años.

En la cocina

Las vainas tiernas se preparan y consumen como judías verdes, escaldadas, salteadas o en currys. No necesitan remojo. Se cocinan en 5-10 minutos.

Las semillas secas requieren remojo de 8-12 horas y cocción prolongada (al menos 45-60 minutos), cambiando el agua de cocción para eliminar antinutrientes. Son un sustituto directo del garbanzo, la alubia o el frijol en sopas, guisos, dals y ensaladas.

Las hojas jóvenes se preparan como las espinacas, por ejemplo, salteadas con ajo.

Las semillas germinadas se consumen en fresco como los brotes de soja.

Equivalencias y sustituciones

Las semillas secas doblan su volumen tras el remojo y la cocción. Las semillas secas se pueden sustituir por frijoles negros, alubias blancas o judías de careta en la mayoría de recetas.

En recetas, las vainas tiernas se pueden sustituir por judías verdes y las hojas jóvenes se pueden sustituir por espinacas.

Nutricion

Las semillas secas de judía de Egipto son un alimento muy nutritivo:

• Excelente fuente de proteína vegetal: 23,9 g por 100 g (44 % del valor diario recomendado), con alto contenido en lisina.
• Rica en fibra dietética: 25,6 g por 100 g (64 % VD), que favorece la salud intestinal y ayuda a reducir el colesterol.
• Buena fuente de minerales: cobre (148 % VD), zinc (84 % VD), magnesio (71 % VD), hierro (64 % VD) y calcio.
• Contiene vitaminas del grupo B: tiamina, piridoxina, riboflavina, folatos y niacina.
• Las vainas frescas aportan vitamina A (29 % VD) y vitamina C (21 % VD) por 100 g.
• Naturalmente libre de gluten. Apta para celíacos.
• Valor calórico: 46 kcal/100 g (vaina fresca) · 344 kcal/100 g (semilla seca).