Legumbres

Las legumbres son plantas cuyas semillas se encuentran encerradas en vainas, que se abren a lo largo una vez maduras.

Las legumbres son un grupo de plantas cuyos frutos o semillas se desarrollan dentro de vainas. Pertenecen a la familia Fabaceae y son conocidas principalmente por su alto contenido en proteínas, fibra y diversos micronutrientes. Se cultivan en múltiples regiones del mundo y son un componente esencial en diversas dietas y tradiciones culinarias.

En términos botánicos, las legumbres son las semillas maduras de plantas leguminosas. Sin embargo, en el contexto culinario y nutricional, el término "legumbres" se utiliza comúnmente para referirse a una variedad de productos que incluyen garbanzos, lentejas, alubias, habas, guisantes y cacahuetes, entre otros.

Es relevante destacar que las legumbres son una fuente económica y sostenible de proteínas de alta calidad. Además, son ricas en otros nutrientes como hierro, magnesio, fósforo y vitaminas del complejo B. Su bajo contenido en grasas saturadas y su alta cantidad de fibra las convierten en una opción saludable para la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Las legumbres también son beneficiosas desde el punto de vista ambiental. Su capacidad para fijar nitrógeno en el suelo reduce la necesidad de fertilizantes químicos, lo que contribuye a la sostenibilidad agrícola. Son un grupo de alimentos altamente nutritivos y versátiles que ofrecen beneficios tanto para la salud humana como para el medio ambiente. Su inclusión en una dieta equilibrada es, por lo tanto, altamente recomendable.

Variedad de legumbres disponibles

El mundo de las legumbres es sorprendentemente diverso, y hay una amplia variedad de opciones para elegir. Cada tipo de legumbre tiene su propio sabor, textura y perfil nutricional único. Desde los suaves garbanzos utilizados en platos mediterráneos hasta las pequeñas y nutritivas lentejas que son un pilar en la cocina de la India, las legumbres ofrecen un abanico de posibilidades culinarias.

Cómo se usan y cómo se conservan

Las legumbres suelen encontrarse en las tiendas como semillas secas. Las legumbres secas que estén en condiciones tendrán piel lisa y color vivo. Se deben evitar las que tengan la piel agrietada o arrugada.

También se incluyen dentro del grupo de las legumbres sus productos derivados, como la harina de garbanzo o la de soja, la leche de soja o el tofu.

Algunas legumbres se consumen como verduras cuando son jóvenes y tiernas, y en algunos casos se comen hasta las vainas. 

Algunas legumbres, como los cacahuetes y ciertos tipos de guisantes, pueden consumirse crudas. Sin embargo, la mayoría requiere algún tipo de preparación para poder digerirlas fácilmente.

La mayoría de las legumbres secas se consumen cocidas. La cocción es el método más común de preparación para la mayoría de las legumbres. El tiempo de cocción puede variar según el tipo y el tamaño de la legumbre.

Las legumbres envasadas ofrecen una opción conveniente y de larga duración, aunque es importante tener en cuenta el contenido de sodio y otros aditivos.

El consumo de legumbres puede variar significativamente dependiendo de factores culturales, geográficos y personales. No obstante, su versatilidad en la cocina permite una amplia gama de aplicaciones que facilitan su inclusión en diversas dietas y estilos de vida. 

Aguantan meses en la despensa, guardadas en un recipiente con cierre hermético. Conviene usarlas dentro de los siguientes 12 meses. En otoño es cuando está disponible la nueva cosecha de legumbres. El truco de la abuela para evitar los gorgojos en alubias o lentejas es conservarlas en un tarro con un par de dientes de ajo pelados.

Las legumbres secas se mantendrán bien durante un todo un año en un recipiente hermético.

Legumbres en la cocina

Las legumbres secas necesitan preparación y mucho tiempo de cocina, pero pueden dar lugar a platos exquisitos. Son baratas y nutritivas, por ello suelen formar parte de la cocina familiar. Entre las comidas que se sirven todos los días en casa abundan los platos de legumbres. 

Las legumbres tienen alto contenido de proteínas, de un quinto a un tercio de su peso. Debido a su alto contenido en proteínas, las legumbres son una opción popular como sustituto de la carne en dietas vegetarianas y veganas. Normalmente hay que serirlas con cereales, o combinarlas entre sí, conseguir proteínas de alta calidad, que contengan todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas para la dieta.

Son buenas para quienes se preocupan por el presupuesto, porque no son caras, y buenas para los gastrónomos porque hay muchas variedades y son la base de platos muy variados. Además, en primavera, cuando son jóvenes y tiernas, las legumbres son una verdura perfecta. En invierno, cuando es más difícil conseguir productos frescos, las legumbres secas reinan en la cocina.

Las legumbres pueden ser el ingrediente principal en una variedad de platos, desde guisos y sopas hasta curry y chili.

Las legumbres también pueden servir como un complemento rico en nutrientes para otros platos, como ensaladas y arroces.

Algunas legumbres, como los cacahuetes y la soja, se utilizan en la preparación de postres y tentempiés, como barritas energéticas y mantequilla de cacahuete.

Remojar o no remojar

Las legumbres secas deben remojarse en agua durante varias horas antes de cocinarlas. Debe añadirse 3 veces su volumen de agua y generalmente deben estar a remojo durante un mínimo de 6-8 horas y un máximo de 24 horas. Lo más práctico es ponerlas a remojo la noche anterior.  

El empaquetado de las legumbres ha mejorado mucho y ya casi se pueden poner a remojo directamente, pero nunca está de más extenderlas sobre una fuente y mirar rápidamente si algunas pueden tener gorgojos, para apartarlas, o traen palitos y piedrecitas, para quitarlos antes. Hay que tener más cuidado con las legumbres que se compran a granel pues están menos protegidas.

Puede acelerarse el proceso en el caso de las alubias, judías, frijoles y habas secas poniéndolos en una olla cubiertos con agua y llevando el agua a ebullición. En cuanto el agua empiece a hervir, se retira la olla del fuego, se tapa y se dejan durante 1 hora. Después se cocinan normalmente.

Las legumbres viejas no se ablandan por mucho que se las cueza. Si nos sobran algunas, es mejor utilizarlas como peso para hornear masa quebrada. También se pueden usar como decoración, preparando tarros de cristal con legumbres de diversos colores, o para trabajos manuales.

Las lentejas pequeñas, los guisantes secos y partidos, las lentejas rojas partidas, y las judías mungo no necesitan remojo previo porque su piel es muy fina o no la tienen.

¿Y cuantas legumbres hay?

Las legumbres comprenden una amplia gama de variedades, cada una con sus propias características nutricionales y aplicaciones culinarias.

Garbanzos

Pequeños y redondos, los garbanzos son conocidos por su textura mantecosa y sabor terroso. Ricos en proteínas y fibra, los garbanzos son una fuente excelente de varios nutrientes como el ácido fólico y el hierro. Se utilizan comúnmente en platos como el hummus y diversas sopas y guisos.

Lentejas

Las lentejas vienen en diferentes variedades y colores, incluyendo las verdes, rojas y pardas. Las lentejas son especialmente ricas en proteínas y hierro. Se cocinan rápidamente y son versátiles en la cocina, siendo utilizadas en todo, desde ensaladas hasta sopas y curry.

Alubias

También conocidas como frijoles, fríjoles o judías, las alubias tienen forma ovalada, o de riñon, y pueden tener varios colores, incluyendo negro, blanco y rojo, o tener manchas. Son una fuente rica de proteínas y antioxidantes y se emplean en una variedad de platos, desde ensaladas hasta chilis y guisos.

Algunos tipos de alubias se comen también tiernas y con semillas inmaduras, incluyendo las vainas, como verdura.

Habas

Las habas son legumbres grandes y planas con una textura mantecosa y un sabor suave. Son ricas en proteínas y fibra, así como en vitaminas como la A y la C. Se pueden consumir tanto frescas como secas y son comunes en platos mediterráneos y de Oriente Medio.

Las habas también se consumen cuando están tiernas, descartando la vaina, como hortaliza.

Guisantes

Los guisantes son una buena fuente de vitaminas A, C y K, así como de ciertos minerales como el hierro. Se utilizan en una variedad de preparaciones, desde sopas hasta purés y ensaladas. Los guisantes también se consumen tiernos, como verdura, con o sin vaina.

Cacahuetes

Aunque a menudo se consideran frutos secos, los cacahuetes son en realidad legumbres. Son ricos en grasas saludables y proteínas, y se utilizan tanto en platos dulces como salados.

Soja

La soja tiene forma parecida a la de algunas alubias, pero suele ser de menor tamaño. Rica en proteínas y ácidos grasos esenciales, la soja es la base de varios productos alimenticios, incluyendo tofu, leche de soja y salsa de soja.

Otras Legumbres

Existen variedades menos comunes pero igualmente nutritivas, como las lentejas beluga, las alubias mungo y las alubias adzuki.

La diversidad de legumbres disponibles ofrece una amplia gama de opciones para su inclusión en distintos tipos de dietas y preparaciones culinarias. Cada tipo posee un perfil nutricional único y beneficios específicos para la salud, lo que hace a las legumbres un grupo de alimentos versátil y altamente recomendable.

¿Cuáles son las diferencias entre legumbres y verduras?

La principal diferencia entre legumbres y verduras radica en su clasificación botánica y su parte comestible. También se puede considerar su perfil nutricional y sus usos culinarios.

Clasificación botánica

Una legumbre pertenece a una categoría botánica de plantas cuyos frutos crecen dentro de vainas. Estos frutos secos, como los garbanzos, lentejas, alubias y guisantes, se consideran legumbres. Botánicamente, las legumbres pertenecen a la familia Fabaceae.

El término "verduras" es más amplio y se utiliza para describir una variedad de partes comestibles de plantas, como hojas, tallos, raíces, flores y más. Las verduras pueden incluir alimentos como lechuga, zanahorias, espinacas, brócoli y tomates, que pertenecen a diversas familias botánicas.

Parte comestible

La parte comestible de las legumbres son los frutos secos que crecen dentro de las vainas. Por ejemplo, en el caso de los garbanzos, comemos la semilla contenida dentro de la vaina.

Las verduras pueden ser cualquier parte comestible de la planta, como las hojas de la espinaca, los tallos de los espárragos o las raíces de las zanahorias.

Valor nutricional

Las legumbres suelen ser ricas en proteínas vegetales, fibra dietética, vitaminas y minerales. También contienen carbohidratos, pero en menor cantidad que algunos otros alimentos como el arroz o el pan.

Las verduras varían en su contenido nutricional según la parte de la planta que se consume, pero suelen ser bajas en calorías y grasas y ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Usos culinarios

Las legumbres son una fuente importante de proteínas en muchas dietas vegetarianas y veganas. Se utilizan en una amplia variedad de platos, como sopas, guisos, ensaladas, salsas y aperitivos.

Las verduras se utilizan también en una gran variedad de preparaciones culinarias, desde ensaladas y platos principales hasta acompañamientos y guarniciones.

Tanto legumbres como verduras son importantes componentes de una dieta equilibrada y aportan diversos nutrientes y sabores a la alimentación humana.

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