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Legumbres

Las legumbres son plantas cuyas semillas se encuentran encerradas en vainas, que se abren a lo largo una vez maduras.

Las legumbres son un grupo de plantas cuyos frutos o semillas se desarrollan dentro de vainas. Pertenecen a la familia Fabaceae y son conocidas principalmente por su alto contenido en proteínas, fibra y diversos micronutrientes. Se cultivan en múltiples regiones del mundo y son un componente esencial en diversas dietas y tradiciones culinarias.

En términos botánicos, las legumbres son las semillas maduras de plantas leguminosas. Sin embargo, en el contexto culinario y nutricional, el término "legumbres" se utiliza comúnmente para referirse a una variedad de productos que incluyen garbanzos, lentejas, alubias, habas, guisantes y cacahuetes, entre otros.

Es relevante destacar que las legumbres son una fuente económica y sostenible de proteínas de alta calidad. Además, son ricas en otros nutrientes como hierro, magnesio, fósforo y vitaminas del complejo B. Su bajo contenido en grasas saturadas y su alta cantidad de fibra las convierten en una opción saludable para la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Las legumbres también son beneficiosas desde el punto de vista ambiental. Su capacidad para fijar nitrógeno en el suelo reduce la necesidad de fertilizantes químicos, lo que contribuye a la sostenibilidad agrícola. Son un grupo de alimentos altamente nutritivos y versátiles que ofrecen beneficios tanto para la salud humana como para el medio ambiente. Su inclusión en una dieta equilibrada es, por lo tanto, altamente recomendable.

Variedad de legumbres disponibles

El mundo de las legumbres es sorprendentemente diverso, y hay una amplia variedad de opciones para elegir. Cada tipo de legumbre tiene su propio sabor, textura y perfil nutricional único. Desde los suaves garbanzos utilizados en platos mediterráneos hasta las pequeñas y nutritivas lentejas que son un pilar en la cocina de la India, las legumbres ofrecen un abanico de posibilidades culinarias.

Cómo se usan y cómo se conservan

Las legumbres suelen encontrarse en las tiendas como semillas secas. Las legumbres secas que estén en condiciones tendrán piel lisa y color vivo. Se deben evitar las que tengan la piel agrietada o arrugada.

También se incluyen dentro del grupo de las legumbres sus productos derivados, como la harina de garbanzo o la de soja, la leche de soja o el tofu.

Algunas legumbres se consumen como verduras cuando son jóvenes y tiernas, y en algunos casos se comen hasta las vainas. 

Algunas legumbres, como los cacahuetes y ciertos tipos de guisantes, pueden consumirse crudas. Sin embargo, la mayoría requiere algún tipo de preparación para poder digerirlas fácilmente.

La mayoría de las legumbres secas se consumen cocidas. La cocción es el método más común de preparación para la mayoría de las legumbres. El tiempo de cocción puede variar según el tipo y el tamaño de la legumbre.

Las legumbres envasadas ofrecen una opción conveniente y de larga duración, aunque es importante tener en cuenta el contenido de sodio y otros aditivos.

El consumo de legumbres puede variar significativamente dependiendo de factores culturales, geográficos y personales. No obstante, su versatilidad en la cocina permite una amplia gama de aplicaciones que facilitan su inclusión en diversas dietas y estilos de vida. 

Aguantan meses en la despensa, guardadas en un recipiente con cierre hermético. Conviene usarlas dentro de los siguientes 12 meses. En otoño es cuando está disponible la nueva cosecha de legumbres. El truco de la abuela para evitar los gorgojos en alubias o lentejas es conservarlas en un tarro con un par de dientes de ajo pelados.

Las legumbres secas se mantendrán bien durante un todo un año en un recipiente hermético.

Legumbres en la cocina

Las legumbres secas necesitan preparación y mucho tiempo de cocina, pero pueden dar lugar a platos exquisitos. Son baratas y nutritivas, por ello suelen formar parte de la cocina familiar. Entre las comidas que se sirven todos los días en casa abundan los platos de legumbres. 

Las legumbres tienen alto contenido de proteínas, de un quinto a un tercio de su peso. Debido a su alto contenido en proteínas, las legumbres son una opción popular como sustituto de la carne en dietas vegetarianas y veganas. Normalmente hay que serirlas con cereales, o combinarlas entre sí, conseguir proteínas de alta calidad, que contengan todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas para la dieta.

Son buenas para quienes se preocupan por el presupuesto, porque no son caras, y buenas para los gastrónomos porque hay muchas variedades y son la base de platos muy variados. Además, en primavera, cuando son jóvenes y tiernas, las legumbres son una verdura perfecta. En invierno, cuando es más difícil conseguir productos frescos, las legumbres secas reinan en la cocina.

Las legumbres pueden ser el ingrediente principal en una variedad de platos, desde guisos y sopas hasta curry y chili.

Las legumbres también pueden servir como un complemento rico en nutrientes para otros platos, como ensaladas y arroces.

Algunas legumbres, como los cacahuetes y la soja, se utilizan en la preparación de postres y tentempiés, como barritas energéticas y mantequilla de cacahuete.

Remojar o no remojar

Las legumbres secas deben remojarse en agua durante varias horas antes de cocinarlas. Debe añadirse 3 veces su volumen de agua y generalmente deben estar a remojo durante un mínimo de 6-8 horas y un máximo de 24 horas. Lo más práctico es ponerlas a remojo la noche anterior.  

El empaquetado de las legumbres ha mejorado mucho y ya casi se pueden poner a remojo directamente, pero nunca está de más extenderlas sobre una fuente y mirar rápidamente si algunas pueden tener gorgojos, para apartarlas, o traen palitos y piedrecitas, para quitarlos antes. Hay que tener más cuidado con las legumbres que se compran a granel pues están menos protegidas.

Puede acelerarse el proceso en el caso de las alubias, judías, frijoles y habas secas poniéndolos en una olla cubiertos con agua y llevando el agua a ebullición. En cuanto el agua empiece a hervir, se retira la olla del fuego, se tapa y se dejan durante 1 hora. Después se cocinan normalmente.

Las legumbres viejas no se ablandan por mucho que se las cueza. Si nos sobran algunas, es mejor utilizarlas como peso para hornear masa quebrada. También se pueden usar como decoración, preparando tarros de cristal con legumbres de diversos colores, o para trabajos manuales.

Las lentejas pequeñas, los guisantes secos y partidos, las lentejas rojas partidas, y las judías mungo no necesitan remojo previo porque su piel es muy fina o no la tienen.

¿Y cuantas legumbres hay?

Las legumbres comprenden una amplia gama de variedades, cada una con sus propias características nutricionales y aplicaciones culinarias.

Garbanzos

Pequeños y redondos, los garbanzos son conocidos por su textura mantecosa y sabor terroso. Ricos en proteínas y fibra, los garbanzos son una fuente excelente de varios nutrientes como el ácido fólico y el hierro. Se utilizan comúnmente en platos como el hummus y diversas sopas y guisos.

Lentejas

Las lentejas vienen en diferentes variedades y colores, incluyendo las verdes, rojas y pardas. Las lentejas son especialmente ricas en proteínas y hierro. Se cocinan rápidamente y son versátiles en la cocina, siendo utilizadas en todo, desde ensaladas hasta sopas y curry.

Alubias

También conocidas como frijoles, fríjoles o judías, las alubias tienen forma ovalada, o de riñon, y pueden tener varios colores, incluyendo negro, blanco y rojo, o tener manchas. Son una fuente rica de proteínas y antioxidantes y se emplean en una variedad de platos, desde ensaladas hasta chilis y guisos.

Algunos tipos de alubias se comen también tiernas y con semillas inmaduras, incluyendo las vainas, como verdura.

Habas

Las habas son legumbres grandes y planas con una textura mantecosa y un sabor suave. Son ricas en proteínas y fibra, así como en vitaminas como la A y la C. Se pueden consumir tanto frescas como secas y son comunes en platos mediterráneos y de Oriente Medio.

Las habas también se consumen cuando están tiernas, descartando la vaina, como hortaliza.

Guisantes

Los guisantes son una buena fuente de vitaminas A, C y K, así como de ciertos minerales como el hierro. Se utilizan en una variedad de preparaciones, desde sopas hasta purés y ensaladas. Los guisantes también se consumen tiernos, como verdura, con o sin vaina.

Cacahuetes

Aunque a menudo se consideran frutos secos, los cacahuetes son en realidad legumbres. Son ricos en grasas saludables y proteínas, y se utilizan tanto en platos dulces como salados.

Soja

La soja tiene forma parecida a la de algunas alubias, pero suele ser de menor tamaño. Rica en proteínas y ácidos grasos esenciales, la soja es la base de varios productos alimenticios, incluyendo tofu, leche de soja y salsa de soja.

Otras Legumbres

Existen variedades menos comunes pero igualmente nutritivas, como las lentejas beluga, las alubias mungo y las alubias adzuki.

La diversidad de legumbres disponibles ofrece una amplia gama de opciones para su inclusión en distintos tipos de dietas y preparaciones culinarias. Cada tipo posee un perfil nutricional único y beneficios específicos para la salud, lo que hace a las legumbres un grupo de alimentos versátil y altamente recomendable.

¿Cuáles son las diferencias entre legumbres y verduras?

La principal diferencia entre legumbres y verduras radica en su clasificación botánica y su parte comestible. También se puede considerar su perfil nutricional y sus usos culinarios.

Clasificación botánica

Una legumbre pertenece a una categoría botánica de plantas cuyos frutos crecen dentro de vainas. Estos frutos secos, como los garbanzos, lentejas, alubias y guisantes, se consideran legumbres. Botánicamente, las legumbres pertenecen a la familia Fabaceae.

El término "verduras" es más amplio y se utiliza para describir una variedad de partes comestibles de plantas, como hojas, tallos, raíces, flores y más. Las verduras pueden incluir alimentos como lechuga, zanahorias, espinacas, brócoli y tomates, que pertenecen a diversas familias botánicas.

Parte comestible

La parte comestible de las legumbres son los frutos secos que crecen dentro de las vainas. Por ejemplo, en el caso de los garbanzos, comemos la semilla contenida dentro de la vaina.

Las verduras pueden ser cualquier parte comestible de la planta, como las hojas de la espinaca, los tallos de los espárragos o las raíces de las zanahorias.

Valor nutricional

Las legumbres suelen ser ricas en proteínas vegetales, fibra dietética, vitaminas y minerales. También contienen carbohidratos, pero en menor cantidad que algunos otros alimentos como el arroz o el pan.

Las verduras varían en su contenido nutricional según la parte de la planta que se consume, pero suelen ser bajas en calorías y grasas y ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Usos culinarios

Las legumbres son una fuente importante de proteínas en muchas dietas vegetarianas y veganas. Se utilizan en una amplia variedad de platos, como sopas, guisos, ensaladas, salsas y aperitivos.

Las verduras se utilizan también en una gran variedad de preparaciones culinarias, desde ensaladas y platos principales hasta acompañamientos y guarniciones.

Tanto legumbres como verduras son importantes componentes de una dieta equilibrada y aportan diversos nutrientes y sabores a la alimentación humana.

Los altramuces son menos populares, pero también parte de esta familia. No necesitan remojo, pero si cocción lenta, al menos 2 horas.

El cacahuete una planta leguminosa, pero en la cocina los cacahuetes se agrupan junto con las nueces.

Las legumbres son saludables y sostenibles

Las legumbre son saludables a la vez que sostenibles, y son adecuadas para la inmensa mayoría de la población mundial.

Desde el punto de vista nutricional, son una buena fuente de proteínas a la vez que aportan una buena cantidad fibra, vitaminas y minerales. Además, su contenido en grasa es muy bajo o es grasa saludable, como la soja.

Desde el punto de vista de la salud, un plato de legumbres es satisfactorio y saciante, por ello ayuda a controlar el peso y la grasa corporal. La fibra mejora la salud intestinal y eso mejora el sistema inmunitario y disminuye el riesgo de desarrollar un cancer intestinal.

En cuanto a dietas especiales, contienen solamente proteínas vegetales, reducen el colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Tienen un bajo índice glucémico y se pueden incluir en una dieta para tratar la diabetes, incluso son eficaces para prevenirla. No contienen gluten y son un alimento adecuado para las personas celíacas.

Desde el punto de vista de la sostenibilidad, el cultivo y proceso de legumbres requiere menos agua y produce menos gases invernadero que criar ganado. Otro punto positivo es que el cultivo de legumbres ayuda a incrementar la fertilidad y la productividad del suelo.


¿Qué alimentos son legumbres?

Los alimentos que pertenecen al grupo de las legumbres incluyen garbanzos, lentejas, alubias, habas, guisantes y cacahuetes, entre otros. También se consideran legumbres los productos derivados como la harina de garbanzo, tofu y leche de soja.

¿Cómo incluir las legumbres en la dieta?

Las legumbres pueden incorporarse en la dieta de diversas maneras; como ingredientes en sopas y guisos, como base para ensaladas, o incluso como aperitivo en forma de legumbres tostadas. También pueden utilizarse como sustitutos de la carne en platos vegetarianos y veganos.

¿Qué legumbres se pueden y se deben comer?

En general, todas las legumbres son seguras para el consumo humano siempre que se preparen adecuadamente. Sin embargo, algunas personas pueden tener alergias o intolerancias a ciertas legumbres, como los cacahuetes o la soja.

Todas las legumbres ofrecen beneficios nutricionales, pero algunas pueden ser más adecuadas para ciertas necesidades dietéticas. Por ejemplo, las lentejas son ricas en hierro y son una buena opción para personas con anemia. Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas y son ideales para dietas vegetarianas y veganas.

¿Cuáles son las legumbres y cuáles las verduras?

Las legumbres son un tipo de planta cuyas semillas se desarrollan en vainas. Las verduras, por otro lado, pueden pertenecer a diversas familias botánicas y no necesariamente contienen semillas en vainas. Ambos grupos son importantes para una dieta equilibrada pero tienen diferentes perfiles nutricionales.

¿Qué alimentos contienen legumbres?

Además de las legumbres en su forma natural, muchos productos procesados contienen legumbres o derivados de legumbres, como sopas enlatadas, hummus, barras energéticas y productos de soja como el tofu.

¿Qué legumbres puedo comer para bajar de peso?

Las legumbres como las lentejas, garbanzos y alubias son buenas opciones para la pérdida de peso debido a su alto contenido en fibra y proteínas, que promueven la saciedad. Sin embargo, es importante consumirlas en porciones moderadas y en el contexto de una dieta equilibrada.

¿Cuál es la legumbre más completa?

Desde un punto de vista nutricional, todas las legumbres ofrecen una variedad de nutrientes. Sin embargo, la soja es especialmente rica en proteínas de alta calidad y ácidos grasos esenciales, lo que la convierte en una de las legumbres más completas.

¿Cuántas veces se debe comer legumbres a la semana?

Las pautas dietéticas generalmente recomiendan un consumo de al menos 2-3 porciones de legumbres por semana. Sin embargo, la cantidad óptima puede variar según las necesidades calóricas y nutricionales individuales.

¿Qué legumbres se cultivan en España?

En España se cultivan diversas legumbres, incluyendo lentejas, garbanzos, alubias y guisantes. La producción de legumbres es especialmente prominente en regiones como Castilla y León, Andalucía y Extremadura.

¿Cuáles son las legumbres más comunes?

Las legumbres más comunes incluyen garbanzos, lentejas, alubias, habas y guisantes. Estas legumbres se encuentran comúnmente en supermercados y son fundamentales en diversas tradiciones culinarias alrededor del mundo.

¿Cuáles son todas las legumbres que existen?

Es difícil enumerar todas las legumbres que existen debido a la gran diversidad de especies y variedades. Sin embargo, algunas de las menos comunes incluyen las alubias adzuki, alubias mungo, lentejas beluga y las alubias de carta o de ojo negro, entre otros.

¿Qué legumbres se pueden comer para bajar de peso?

Las legumbres son una excelente opción para incorporar en tu dieta. Son alimentos ricos en nutrientes y tienen varias características que pueden ser beneficiosas para la pérdida de peso.

Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos y las alubias, son ricas en fibra dietética. La fibra es conocida por ayudar a mantener la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar mejor el hambre y reducir la ingesta calórica total.

Proporcionan proteínas vegetales de alta calidad. Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de tejidos, y también pueden contribuir a la sensación de saciedad. Al incluir más proteínas en la dieta, es normal sentirse satisfecho durante más tiempo, y eso ayuda a evitar los atracones de comida poco saludable.

La mayoría de las legumbres son naturalmente bajas en calorías y grasas, lo que las convierte en una opción ideal para una dieta de pérdida de peso. Sin embargo, ten en cuenta cómo se cocinan y con qué se combinan, ya que algunos platos con legumbres pueden tener un mayor contenido calórico debido a otros ingredientes añadidos.

La fibra contenida en las legumbres también puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ser beneficioso para evitar picos de hambre y mantener una energía constante a lo largo del día.

Para aprovechar al máximo las legumbres en un plan de pérdida de peso, es necesario seguir algunas pautas de sentido común.

Lo primero es controlar las porciones. Aunque las legumbres son saludables, las porciones excesivas suman calorías. Deben servirse porciones de tamaño adecuados para evitar un exceso de calorías.

Hay que evitar freír las legumbres o agregar ingredientes altos en calorías como quesos grasos, ciertos embutidos o salsas muy cremosas. Es mejor optar por preparaciones saludables.

Es mejor incorporar una variedad de legumbres en la dieta para obtener una amplia gama de nutrientes y sabores. Esto también ayudará a mantener tu dieta interesante y sostenible a largo plazo.

Combinando legumbres con una variedad de cereales integrales o semillas, como el arroz integral o la quinua, se crean platos mucho más nutritivos.

Además de seguir una dieta equilibrada y controlada, el éxito a la hora de perder peso depende de la incorporación de hábitos saludables, en los que se incluye la actividad física regular.


La ración media de legumbres por comensal es de 60-80 g, dependiendo de si se sirven como acompañamiento, primer plato o como plato principal.

1 taza de legumbres secas equivale a 200-250 g, dependiendo del tipo, y su rendimiento es de 3 tazas de legumbre cocinada, aproximadamente.

Deberíamos consumir 3-4 raciones de legumbres por semana.


En la India, las legumbres son una de las primeras fuentes de proteínas. Las legumbres secas se conocen como generalmente como dal. Se pueden encontrar masoor dal, lentejas rojas partidas; urad dal, unas lentejas pequeñas y blancas, también partidas; o moong dal, judías o alubias mungo; o chana dal, garbanzos.


Cocinamos legumbres