La fruta es un elemento importanta en una dieta saludable y equilibrada.
Fruta
La fruta es uno de los pilares de una dieta sana. Aporta vitaminas, minerales, fibra, agua y azúcares naturales en una presentación atractiva, y no contiene prácticamente grasa. En España tenemos la suerte de disponer de fruta fresca y variada durante todo el año, con una producción nacional abundante en cítricos, frutas de hueso, bayas y frutas tropicales de temporada.
Más allá del postre tradicional al final de la comida, la fruta puede ocupar muchos otros lugares en la mesa: como entrante o entremés, como refresco entre un plato fuerte y el queso, como acompañamiento de carnes y pescados, en ensaladas, en salsas, en bebidas. Esta sección reúne la información sobre cómo elegirla, conservarla y usarla, con fichas de referencia para cada fruta citada.
Cuánta fruta y de qué tipo
Las recomendaciones dietéticas aconsejan tomar entre dos y cuatro porciones de fruta al día. Una porción es, aproximadamente, un plátano pequeño, una naranja, pera o manzana de tamaño mediano, o un vasito de vino (unos 125 ml) de fresas, uvas o macedonia.
En gramos por persona, como orientación para la compra:
- 300 g de melón.
- 200 g de sandía, pomelo, naranja o uvas.
- 150 g de fresas, plátanos, melocotones, nectarinas o manzanas.
- 100 g de cerezas o albaricoques.
- 75 g de peras.
Seleccionar fruta fresca
Si se compra fruta para servir tal cual, hay que elegir siempre la de mejor calidad y escoger variedades de mesa. La fruta demasiado madura, verde o estropeada puede ser más barata, pero es preferible usarla para cocinar: para purés, salsas, compotas, batidos o repostería.
La mejor fruta es la propia de la estación: estará en su mejor momento, con el sabor más intenso y a mejor precio. Si además es local, mejor que mejor, porque no habrá sufrido los rigores del transporte ni una maduración forzada.
Los signos de frescura y calidad no son los mismos para todas las frutas. Las peras firmes sin manchas, los pomelos de piel brillante y delgada, las naranjas pesadas de piel lustrosa, las piñas con el penacho erguido, los melones que ceden ligeramente al presionar en el extremo opuesto al pedúnculo: cada fruta tiene sus signos específicos de madurez. Conviene conocerlos para las que se consumen con más frecuencia. Las fichas individuales de cada fruta recogen esos detalles.
Cómo conservar fresca la fruta
La fruta debe guardarse en un lugar fresco, seco y bien ventilado. Un frutero en medio de un comedor o una cocina cálidos no es el mejor sitio: la fruta expuesta al calor y al sol se ablanda y pierde aroma. Si se quiere tener fruta a mano, lo sensato es poner en el frutero solo la que se vaya a consumir en el día.
El refrigerador es un buen sitio para conservar la fruta madura, con una excepción importante: los plátanos, que ennegrecen y pierden sabor en frío. Como orientación:
- Manzanas: hasta dos semanas en el frigorífico.
- Cítricos: hasta tres semanas en el frigorífico.
- Peras maduras: aproximadamente una semana.
- Melones, piñas y uvas enteros: tres o cuatro días.
- Plátanos: a temperatura ambiente, una semana aproximadamente. En el frigorífico se oscurece la piel, aunque la pulpa sigue siendo buena.
Lo ideal es separar las piezas para que no se toquen entre sí: si una se estropea, no contagia a las demás. Melones, sandías y piñas una vez cortados deben envolverse en film o guardarse en recipiente hermético, porque de lo contrario absorben otros sabores del frigorífico.
Las frutas cítricas
Las frutas de la familia de los cítricos (Rutaceae, género Citrus) comparten unas características inconfundibles: piel con aceites esenciales aromáticos, pulpa dividida en gajos jugosos, acidez marcada y presencia natural de ácido cítrico. Son las frutas con más vitamina C en relación a su peso.
Las principales son la naranja, la mandarina, el limón, la lima, el pomelo (también llamado toronja en América Latina, es la misma fruta), la pamplemusa o pomelo chino, el kumquat o naranja china, la cidra o citrón, el tangelo (cruce de tangerina y pomelo) y la calamondina o calamansi, muy usada en el sudeste asiático.
El ácido cítrico fuera de los cítricos
El ácido cítrico, además de en los cítricos, aparece de forma natural en muchas otras frutas, aunque en cantidades mucho menores. Fresas, frambuesas, moras, grosellas, piña, uva, kiwi, mango o granada contienen todos ácido cítrico en proporciones variables. Es una de las razones por las que estas frutas combinan bien entre sí y con los propios cítricos en macedonias, ensaladas y salsas.
Las demás frutas
Todas las demás frutas pertenecen a familias botánicas distintas. En nuestro mercado habitual encontramos:
Frutas de pepita: manzana, pera, membrillo, níspero.
Frutas de hueso: melocotón, nectarina, albaricoque, cereza, ciruela, paraguaya.
Bayas y frutos del bosque: fresa, frambuesa, mora, arándano, grosella.
Uvas: blancas, negras, con semilla o sin ella, de mesa o de vino.
Melones y sandías: muchas variedades por tamaño, piel y color de pulpa.
Frutas tropicales habituales: plátano, piña, mango, kiwi, papaya, aguacate (que botánicamente es fruta, pero en cocina se usa como hortaliza), fruta de la pasión, granada, higo.
Frutas tropicales menos frecuentes: carambola, chirimoya, lichi, caqui, pitaya, maracuyá, feijoa, guayaba, rambután.
Y una amplia variedad de frutas aún más exóticas que se van encontrando poco a poco en los mercados especializados: babaco, canistel, durián, grosella del Cabo, jaboticaba, kiwano, mangostino, tamarillo, uchuva, yaca, zapote negro, entre otras.
El aguacate y el tomate son botánicamente frutas, pero en la cocina se usan como hortalizas, así que los incluimos en ese grupo.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las frutas cítricas?
Las frutas de la familia de los cítricos son la calamondina o calamansi, la cidra o citrón, kumquat o naranja china, lima, limón, mandarina, naranja, pamplemusa o pomelo chino, pomelo, toronja o tangelo.
¿Cuáles son las frutas no cítricas?
Todas las demás poque pertenecen a otras familias.
Podemos citar al albaricoque, arándano ácido, arándano azul, arándanos, babaco, banana, bayas variadas, breva, caqui o persimón, caimito, canistel, carambola, cereza, ciruela, chicozapote, chirimoya, dátil, durian, feijoa, frambuesa, frambuesa azul, fresa, fruta de la pasión, granada, grosella, grosella del Cabo, hierba mora, higo, jaboticaba, kiwano o melón cornudo, kiwi, lichi, lilipili, mango, mangostino, manzana, melocotón, membrillo, melón, mora, nectarina, níspero, níspero japonés, ojo de dragón, papaya, paraguaya, pera, pera asiática o pera nashi, piña, plátano, rambután, sandía, tamarillo, uva, zapote negro, zarzamora.
El aguacate y el tomate son frutas realmente, pero en la cocina se usan más como hortalizas que como fruta, así que los incluímos en ese grupo.
¿Qué frutas contienen ácido cítrico?
Muchas frutas contienen ácido cítrico en cantidades variables, aunque en cantidades mucho menores que las frutas de la familia de los cítricos.
La fruta es un postre popular porque es ligera y casi no necesita preparación, además de ser saludable por ser una buena fuente de vitaminas y anti-oxidantes y no contener grasa.